Lo lắng trước khi trình bày có thật sự đáng sợ?
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua cảm giác lo lắng trước khi bước lên sân khấu. Tim đập nhanh, lòng bàn tay ướt mồ hôi, cảm giác bồn chồn… đều là những dấu hiệu phổ biến. Nhưng điều đó có đồng nghĩa với “sắp thất bại”? Không hẳn.
Tâm lý học hiện đại cho thấy, lo lắng ở mức vừa phải thậm chí còn giúp tăng sự tỉnh táo, tập trung và khả năng phản xạ khi trình bày. Vấn đề chỉ thực sự xảy ra khi lo lắng vượt quá ngưỡng kiểm soát, khiến bạn không thể làm chủ nội dung và cảm xúc của mình (Nguồn: Yerkes và Dodson, 1908, Định luật về mối quan hệ giữa lo lắng và hiệu suất).
Hiểu đúng về “hơi lo lắng” và “thất bại”
Hơi lo lắng – Phản ứng tự nhiên, có thể kiểm soát
- Đây là phản ứng sinh lý của cơ thể trước áp lực, do hệ thần kinh tự động điều khiển.
- Một chút lo lắng giúp bạn nhạy bén, tăng tốc độ xử lý và sẵn sàng ứng biến.
- Người có kinh nghiệm sân khấu thường vẫn lo, nhưng họ biết cách chuyển hóa nó thành năng lượng trình diễn.
Thất bại – Khi cơ thể và tâm trí vượt khỏi tầm kiểm soát
- Là trạng thái khi bạn không thể tiếp tục bài nói một cách mạch lạc vì rối loạn cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực lấn át.
- Các biểu hiện: quên lời, nói lắp, bỏ dở giữa chừng, rối loạn nhịp thở, tay run mạnh, ánh mắt mất định hướng.
Vì sao có người vượt qua lo lắng, còn người thì “sụp đổ”?
Định luật Yerkes–Dodson
Theo định luật này, hiệu suất làm việc cao nhất xảy ra khi lo lắng ở mức vừa phải. Nếu quá thấp, bạn dễ chủ quan, thiếu tập trung. Nếu quá cao, bạn bị “quá tải” và mất kiểm soát (Nguồn: Diamond và cộng sự, 2007, Tổng quan sinh lý thần kinh về hiệu suất).
Hiệu ứng “kẹt dưới áp lực”
Người có kỹ năng tốt vẫn có thể gặp lỗi nặng nếu quá chú ý vào cảm xúc hoặc bị áp lực tâm lý “đè nặng”. Khi đó, não bộ sẽ tự động “soi” từng cử chỉ, từng lời nói – dẫn đến hiện tượng tự làm khó mình (Nguồn: Beilock và Carr, 2001, Nghiên cứu về hiệu suất giảm do lo âu).
Dấu hiệu nhận biết: bạn đang “hơi lo lắng” hay “bắt đầu thất bại”?
| Dấu hiệu | Hơi lo lắng | Thất bại |
| Tim đập nhanh | Có, nhưng vẫn kiểm soát được | Rối loạn, kèm thở gấp, hụt hơi |
| Bám sát nội dung | Có thể hơi chệch nhẹ | Quên luôn phần chính |
| Giao tiếp bằng mắt | Có thể chệch vài giây | Lảng tránh, nhìn xuống, mất định hướng |
| Xử lý tình huống bất ngờ | Chậm, nhưng vẫn xử lý được | Cứng đơ, ngắt đoạn, không phản ứng |
| Ngôn ngữ cơ thể | Hơi run tay, vung nhẹ | Tay chân cứng, không kiểm soát |
Làm sao để “hơi lo lắng” không biến thành “thất bại”?
1. Tái định nghĩa cảm xúc
Thay vì nghĩ “tôi đang lo”, hãy nói với bản thân: “tôi đang háo hức”. Sự thay đổi nhỏ trong cách gọi tên cảm xúc giúp não bộ chuyển hướng khỏi tâm lý sợ hãi (Nguồn: Brooks, 2014, Nghiên cứu về hiệu ứng tái khung cảm xúc trước khi trình bày).
2. Luyện thở điều hòa
Kỹ thuật thở sâu – chậm – đều giúp hạ nhịp tim và đưa cơ thể về trạng thái ổn định. Thực hành 5–10 phút mỗi ngày, đặc biệt trước khi diễn, có tác dụng lớn trong việc kiểm soát căng thẳng (Nguồn: Goessl và cộng sự, 2017, Tổng hợp nghiên cứu về phản hồi nhịp thở và lo âu).
3. Diễn tập trong bối cảnh thật
Tập một mình không đủ. Bạn cần làm quen với áp lực ánh nhìn bằng cách diễn thử trước nhóm nhỏ, quay video, nghe lại giọng nói, hoặc tự xem biểu cảm của mình trong gương (Nguồn: Candia và cộng sự, 2023, Thử nghiệm tác động của luyện tập sân khấu tới lo âu khi biểu diễn).
Hướng dẫn thực hành đơn giản tại nhà
– Viết ra 3 ý chính thay vì cả bài (để tránh thuộc từng chữ).
– Tập nói từng ý, không cần trọn vẹn cả câu – chỉ cần đúng mạch.
– Trước mỗi lần luyện tập hãy lặp lại 5 lần: hít vào 2 giây – nén hơi 6 giây – thở ra 12 giây.
– Ghi âm lại và nghe xem: Mình có giữ được mạch nói và tinh thần không? Mình cần cải thiện điều gì?
– Lặp lại ngày hôm sau, và thử tập trước 1 người bạn. Duy trì cho tới khi cảm thấy tự tin hơn hoặc đăng kí khoá học thuyết trình để có người hướng dẫn và định hướng chuyên nghiệp.
Kết luận
Lo lắng không xấu. Thậm chí, nếu được hiểu đúng và kiểm soát tốt, nó còn là một “người bạn đồng hành” giúp bạn thể hiện tốt hơn trên sân khấu. Vấn đề không nằm ở việc bạn có lo hay không, mà ở chỗ: bạn có biết cách làm chủ cảm xúc và điều chỉnh năng lượng đúng cách hay không.
Câu hỏi thường gặp
1. Làm sao để biết mình đang lo vừa phải hay đã vượt ngưỡng?
Nếu bạn còn kiểm soát được nội dung, hơi thở ổn định dần sau 1–2 phút đầu và vẫn giữ kết nối ánh mắt với người nghe – bạn vẫn đang ổn.
2. Có cách nào giúp bình tĩnh nhanh không?
Hít thở chậm có hướng dẫn là phương pháp hiệu quả đã được kiểm chứng khoa học. Chỉ cần 5 phút mỗi ngày cũng mang lại tác dụng lâu dài.
3. Tập nói một mình có hiệu quả không?
Có, nhưng chưa đủ. Bạn nên kết hợp tập trước người thật để làm quen với cảm giác có người nhìn, có áp lực.
4. Tại sao có người giỏi mà vẫn thất bại khi trình bày?
Vì họ không xử lý tốt cảm xúc, để áp lực “đè lên” sự chú ý và làm giảm khả năng diễn đạt tự nhiên.
5. Lo âu khi biểu diễn có phải là bệnh?
Chỉ khi tình trạng này lặp lại thường xuyên, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống thì mới được coi là rối loạn lo âu cần can thiệp y tế.
Tài liệu tham khảo
- Yerkes, R. M. & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation.
- Brooks, A. W. (2014). Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement.
- Goessl, V. C. et al. (2017). Effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis.
- Candia, V. et al. (2023). Repeated stage exposure reduces music performance anxiety.
- Beilock, S. & Carr, T. (2001). On the Fragility of Skilled Performance: What Governs Choking Under Pressure?
